La ciencia de la motivación

por Ago 1, 2022Performance

¿Cómo es que algunos días te sientes motivada, quieres salir y hacer las cosas y otros días no puedes levantarte del sofá y pausar el maratón de Netflix por un rato?

¿Cuál es la diferencia?

¿Por qué algunas personas parecen tener más hambre, motivación y ambición que otras?

La respuesta es un simple químico llamado dopamina.

La mayoría de las personas no entienden la dopamina. Simplemente están esperando que la motivación llegue.

“Un día despiertas y tienes motivación, ¿no es así?”

A estas alturas, probablemente has notado que el trabajo se tiene que hacer, estés motivado o no. No puedes depender de descargas aleatorias de motivación.

Desde hace unos años se ha vuelto muy popular hablar de la dopamina. Sin embargo, hay muchos mitos alrededor de la función de este químico en el cerebro.

Entonces, el día de hoy vamos a hablar de cómo incrementar tu motivación con un enfoque científico. Qué hace y qué no hace la dopamina. Cómo realmente optimizarla para llevarte del agotamiento físico y mental, a sentir compromiso y motivación con tu trabajo.

Lo que veremos hoy es un resumen práctico del episodio “Controlando tu dopamina para la motivación, el enfoque y la satisfacción”[1] del podcast The Huberman Lab. El presentador, Andrew Huberman, es profesor de neurobiología en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford.

La idea de este artículo es resumir y simplificar el episodio original, así como explicar las herramientas prácticas para que lo puedas implementar a tu vida.

Si te interesa entrar a mucho más detalle en el tema, de la mano de un verdadero experto, te recomiendo revisarlo por tu cuenta. Dura más de 2 horas, pero realmente es muy bueno y ampliamente recomendado.


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El mundo actual vs. tu motivación

Nunca antes en la historia de la humanidad habíamos tenido tantas distracciones en el ambiente.

La gratificación instantánea ha permeado en prácticamente todos los aspectos de la vida. Los videojuegos. Las redes sociales. La pornografía. Todos estos elementos se han vuelto parte de la vida cotidiana y están constantemente luchando por nuestra atención.

Piensa en qué tienes que hacer hoy en día para encontrar satisfacción. Estiras la mano a tu bolsillo, sacas tu teléfono y en dos o tres clicks estás viendo contenido audiovisual extremadamente atractivo para la mente humana.

El problema es que, para las cosas que realmente valen la pena en la vida, se necesita realizar un esfuerzo físico o mental intenso durante largos periodos de tiempo.

Nadie vive de ver TikToks. En todo caso, de hacerlos, que no es lo mismo.

Incluso, las personas de alto desempeño suelen llegar, casi inevitablemente, a lo que se conoce como “burn out”. Es el punto de quiebre después de meses de alto desempeño. Una falta de motivación generalizada.

Prácticamente todo el mundo tiene metas a largo plazo. Son estas metas las que valen la pena y generan satisfacción real en la vida. Y todos hemos experimentado falta de motivación para concretarlas.

Las buenas noticias son que podemos optimizar nuestros hábitos para generar una fuente prácticamente interminable de motivación.

Incluso, es posible generar motivación por cosas que no te apasionaban antes.

Puedes utilizar esta información para cumplir las metas más importantes de tu vida. Ya sea iniciar una empresa o hacerla crecer. O incluso cosas como correr un maratón, tener el cuerpo de tus sueños, concretar un proyecto personal, obtener un aumento, cerrar más ventas o cualquiera que sea tu proyecto.

¿Qué es y qué hace la dopamina?

Primero, vamos a definir muy burdamente qué es un neurotransmisor. Un neurotransmisor es un químico que permite transmitir información entre neuronas. Podría decirse que estos químicos controlan nuestro cerebro.

La dopamina es un neurotransmisor que funciona de manera global. En lugar de transmitir información de una neurona a otra, lo hace en miles de neuronas a la vez. Esto la convierte en algo que se llama neuromodulador.

En palabras simples, es un químico que—cuando se libera en el cerebro—controla la motivación, el impulso y los deseos.


Hay algo que es clave entender sobre la dopamina.

Mucha gente escucha que la dopamina controla su motivación e inmediatamente empiezan a buscar maneras de incrementar sus niveles de dopamina. Buscan qué pueden tomar o qué hábitos pueden cambiar para tener más dopamina. Pero la cosa no es tan sencilla, porque hay una característica clave de esta hormona que hay que tener en cuenta.

Tu cerebro tiene un nivel base de dopamina. Tu estado de ánimo en general depende en gran medida de tu nivel base.

Esta hormona también se libera en picos, o lo que se conoce como hits de dopamina.

Pero aquí está la clave. Cuando experimentas estos picos, lo siguiente es que tu nivel de dopamina caiga por debajo de la base. La dopamina se guarda en estas pequeñas burbujas que se llaman vesículas sinápticas. Y cuando se libera, estas vesículas quedan vacías. Entonces, no se puede liberar más dopamina porque literalmente no hay en el sistema. Hay que esperar a que se repongan.

Imagen por Jordi Grau-Moya en ResearchGate

Supongamos que estás en redes sociales y ves algo que te gusta. Pum, eso te genera un pico de dopamina. Si después de eso pasas a otra actividad como leer una novela, de repente no es tan interesante.

En cambio, si hubieras empezado a leer la novela antes de ver redes sociales puede que la encuentres extremadamente interesante.

Cuánta dopamina experimentas a partir de una actividad depende de tu nivel base y de los picos de dopamina previos a la actividad.[2]

Las adicciones son prueba de esto. Estas suceden cuando la persona empieza a perseguir incrementos masivos en los niveles de dopamina.

Después del pico viene una caída debajo del nivel base. Estas caídas son tan importantes que la persona siente la necesidad de subir sus niveles otra vez. Entonces sucede lo más lógico. La persona va a repetir la actividad que sabe que subirá sus niveles.

El problema es que al repetir este comportamiento una y otra vez, no permites que los niveles se reestablezcan al nivel base nunca. Y en el largo plazo, el nivel base baja permanentemente.

Entonces no se trata únicamente de “cómo puedo incrementar mi dopamina”. Sino que se trata de optimizarla. Se trata de encontrar el balance óptimo de hábitos que nos van a ayudar a generar el nivel adecuado de dopamina en el momento correcto. La frase clave aquí es “el momento correcto”.

Cómo obtener motivación continua en tus proyectos

En 1973 se hizo un experimento[3] en Stanford con niños de 3-5 años que disfrutaban dibujar.

Los investigadores empezaron a darle premios a los niños cuando dibujaban algo. Era un premio sencillo, estampitas de estrellas, de las clásicas que dan las maestras de kínder. Cada que el niño hacía un dibujo le daban el premio. Después de un tiempo, dejaron de darles las estrellitas.

Lo que observaron es que la tendencia de los niños a dibujar por su cuenta se redujo considerablemente. Recuerda que eran niños que, antes del experimento, les gustaba dibujar por sí mismos.

Este es uno de los primeros resultados que van en contra de la sabiduría popular.

El trabajo duro es duro. La gran mayoría de las personas no disfrutan realizar un esfuerzo físico o mental intenso, mucho menos durante largos periodos de tiempo. Y la mayoría de las personas trata de hacer el trabajo pensando en el premio. “Todo este esfuerzo es para tener dinero”, “para ser famoso”, “para estar en forma.”

El problema es que—como se demostró en ese experimento en el ’73—hacer el trabajo pensando en la recompensa del final puede hacer que el trabajo mismo sea más difícil.

Cuando estás pensando en la recompensa del final, empiezas a asociar el placer con la recompensa misma y dejas de asociarlo con la actividad del momento.

Si tenemos un pico de dopamina al final, la interpretación cognitiva es que el placer vino 100% de la recompensa. En otras palabras, tu cerebro interpreta que la recompensa es placentera y, por lo tanto, el trabajo no lo es en comparación. Entonces, los circuitos neuronales de dopamina y placer que normalmente están presentes durante el trabajo, empiezan a desaparecer.

La clave, entonces, es:

  • no darte una recompensa al final del trabajo duro, y
  • aprender a encontrar placer en el esfuerzo mismo.

Esto es algo difícil de hacer, pero es completamente posible.

Para entender cómo puede suceder esto, tenemos que entrar una vez más en la ciencia.

Uno de los circuitos neuronales principales de la dopamina va del área tegmental ventral (VTA) y llega al córtex prefrontal. El VTA es una zona que se encuentra en el cerebro medio, cercano a la columna vertebral. Esto quiere decir que es una de las partes más antiguas del cerebro. Por su parte, el córtex prefrontal es la parte más externa del cerebro en la zona frontal. Esto quiere decir que es una de las partes más nuevas evolutivamente.

Imagen de «El sistema límbico y otras áreas del cerebro» en CourseHero

El córtex prefrontal es la zona del cerebro involucrada en muchos de los aspectos más elevados de la cognición como el lenguaje, el análisis racional y la toma de decisiones.

Esa es la clave: el circuito neuronal de la motivación llega al córtex prefrontal.

Esto significa que podemos tomar la decisión de sentirnos motivados. Este proceso no es necesariamente fácil. Tenemos que involucrarnos en la actividad que requiere esfuerzo y, una vez en ello, decirnos “estoy disfrutando este esfuerzo.” Si haces esto repetidamente, puedes empezar a liberar dopamina del esfuerzo mismo.

Esto funciona porque la motivación y el placer están sucediendo en la zona del cerebro encargada de la toma de decisiones. Entonces, si tomas la decisión de disfrutar el esfuerzo mientras lo estás ejerciendo, con el tiempo se empieza a generar esa conexión.

Ojo, no tienes que mentir y decir “esta actividad no es difícil”. El esfuerzo es difícil. Lo que tienes que hacer es decidir que estás disfrutando el esfuerzo mismo. “Ya sé que es difícil, pero estoy disfrutando este esfuerzo. Lo estoy haciendo por decisión propia y porque me gusta. No por la recompensa al final.” Y tienes que decir esto en el momento de mayor fricción, donde el esfuerzo es más intenso.

Este es, quizá, el aspecto más poderoso de la dopamina. Podemos moldearla para obtener motivación continua y a largo plazo en cualquier actividad que decidamos.

No es un proceso sencillo, porque involucra ponernos en una situación incómoda. Debemos seguir trabajando a través de esa incomodidad, y decirnos que estamos disfrutando ese esfuerzo. Además, tenemos que hacer este proceso en repetidas ocasiones hasta que el cerebro haga esa asociación.

Entonces no es sencillo, pero está al alcance de todos. Aprender a liberar dopamina, no antes o después del esfuerzo, sino del esfuerzo mismo.

Cómo reducir los impactos negativos de los picos de dopamina

Acabamos de ver cómo tener motivación a largo plazo. Eso, en mi opinión, es lo más importante. Es lo que nos ayuda a llevar a cabo los proyectos que valen la pena. Una liberación regulada y sostenida de dopamina a lo largo del tiempo.

Sin embargo, aún queda un problema. ¿Cómo es que esta liberación regulada va a competir contra un pico intenso de dopamina?

Hay muchas actividades que pueden generar estos picos. Por ejemplo, el chocolate aumenta los niveles 1.5x por encima del nivel base. El sexo aumenta los niveles 2x por encima del nivel base. La nicotina aumenta los niveles 2.5x , lo mismo que la cocaína. Las anfetaminas aumentan los niveles hasta 10x por encima del nivel base.

Incluso si el trabajo duro se convierte en algo placentero, ¿cómo competir contra estas cosas como las drogas o el sexo?

La batalla está perdida antes de iniciar.

Lo que tienes que hacer es reducir o eliminar todas estas fuentes de picos de dopamina.

  • Elimina tus redes sociales. Muchas personas piensan que se van a perder de mucho, pero la realidad es que no es así. En los últimos años ha salido a la luz lo perjudiciales que pueden ser, no solo para la motivación, sino para la salud mental en general. Todas estas plataformas están literalmente diseñadas para generar adicción. Elimina todas estas aplicaciones que sientes que te hacen perder tu tiempo.
  • Otra cosa que puedes hacer es eliminar de tu dieta la comida muy sabrosa. Me refiero a todos esos alimentos procesados altos en sal y azúcares. Empieza a comer alimentos integrales: carne magra, verduras, granos. En general, comida no procesada. Al ser comida más aburrida, por así decirlo, genera picos de dopamina mucho menores.
  • Otra cosa que debes eliminar es la pornografía. También hay muchos estudios al respecto. La intensidad de la pornografía de hoy en día genera picos de dopamina muy altos, además de que puede tener un impacto negativo en tus relaciones personales.
  • Se ha hablado durante décadas del problema con las apuestas. No son raras las historias de personas que pierden todo su patrimonio y el de su familia apostando. Las apuestas son muy adictivas y también van socavando tu motivación por los proyectos importantes de tu vida.
  • El sexo también puede ser una adicción. Aquí es como la comida. No puedes dejar de comer, pero puedes buscar formas más sanas de comer. Con el sexo es lo mismo. No digo que te vuelvas abstemio ni nada así, pero hay comportamientos sexuales dañinos. No quiero darte una lección de ética aquí, pero tener una pareja sexual diferente cada fin de semana, por ejemplo, va a subir tus picos de dopamina en niveles poco sanos.

No tienes que dejar todas estas cosas hoy. De hecho, no tienes que hacer nada de lo que digo. Pero considera dónde estás malgastando tu dopamina. Porque todo eso es motivación que podrías estar usando en tu trabajo, en tus estudios y en los proyectos importantes de tu vida.

Muchas personas piensan que vivir así lleva a una vida aburrida. Y en parte sí.

De hecho, es sano y natural tener momentos de aburrimiento.

Nuestra experiencia de la vida y del placer no depende de los niveles absolutos de dopamina. Depende de los niveles relativos comparados con la base. Mientras mayor sea la diferencia entre la base y los picos, mayor va a ser la experiencia de placer y motivación.

No hay forma más segura para llevar una vida vacía y sosa que tener los niveles de dopamina por los cielos constantemente. La clave está en los contrastes. En el mundo moderno ya no existe el aburrimiento, entonces activamente tenemos que buscar estos momentos.

Herramientas extra para aumentar la motivación

Ya tenemos claro que no se trata simplemente de aumentar la dopamina. Los picos intensos agotan nuestras reservas de dopamina, por lo que generan una caída en la motivación debajo de la base.

Aun así, existen maneras de aumentar los niveles de dopamina de forma más saludable y sostenible a largo plazo.

Exposición al frío

La exposición al agua fría se ha popularizado mucho en los últimos años. Esta tendencia ha sido impulsada principalmente por Wim “Iceman” Hoff, poseedor de 32 récords Guinness relacionados con el frío.

Se ha descubierto que la exposición al agua fría durante 1 hora genera un incremento gradual en los niveles de dopamina de hasta 2.5x sobre la base.[4] Esto es comparable en intensidad con los efectos de la cocaína, pero con la diferencia clave de que es un incremento gradual y sostenido a lo largo de hasta 3 horas.

La gente que hace terapia de agua fría reporta sentirse en calma y enfocados después del frío. Es una combinación entre epinefrina (adrenalina) y dopamina.

La única consideración importante es que el cuerpo se adapta al frío. Con el tiempo, la exposición a los mismos niveles de frío deja de evocar liberación de dopamina. Esto se puede contrarrestar al no exponerte al agua fría diariamente, sino hacerlo de manera aleatoria.

Sueño

En 2001 se publicó un estudio que demostraba que la melatonina reducía los niveles de dopamina en el cuerpo.[5] La melatonina es la hormona del sueño. Cuando estamos dormidos, no queremos estar en movimiento y motivados, por lo que estas dos hormonas tienen una relación inversa. Cuando hay más melatonina en el cuerpo, hay menos dopamina y viceversa.

Después de una buena noche de sueño, los niveles de melatonina alcanzan su menor nivel en el día. Esto permite que la base de dopamina se mantenga en su punto óptimo durante el día. Si no duermes bien, habrá mucha melatonina presente en el cuerpo y simplemente no tendrás suficiente motivación.

Se podría escribir un libro entero acerca de cómo dormir mejor, pero en general las recomendaciones son:

  • Dormir 7-9 horas al día
  • Dormir en los mismos horarios todos los días, incluidos fines de semana
  • Dormir en una habitación completamente oscura o usar un antifaz
  • Evitar siestas o limitarlas a menos de 90 minutos al día
  • Reducir las fuentes de luz artificial por la noche
  • No consumir cafeína después de las 2pm

Cafeína

La cafeína, a diferencia de otras drogas comunes, no desencadena la liberación de dopamina. Eso es bueno, porque no genera un pico.

Lo que hace la cafeína es aumentar la densidad y la efectividad de los receptores de dopamina en las neuronas. Es decir que no gasta las reservas de dopamina. Simplemente permite que se aproveche mejor lo que ya existe.

La cafeína puede ser una herramienta poderosa para aumentar la motivación.

Aquí hay que tomar en consideración dos cosas.

La primera, es que si consumes altas cantidades de cafeína o la consumes en la tarde o noche, vas a afectar tus horarios de sueño. Esto va a producir melatonina y como resultado, vas a tener menos dopamina al día siguiente. Tienes que ser muy cuidadoso con la cantidad y con el horario en el que consumes cafeína.

La segunda es que el cuerpo genera resistencia a la cafeína. Si tomas una taza de café todas las mañanas, con el paso del tiempo va a generar menores efectos.

Al igual que con los baños de agua fría, debes de ser muy inteligente al utilizar la cafeína para motivación. No tomes cafeína simplemente como tu dosis diaria. Es mejor usarla como una herramienta para cuando necesites motivación y enfoque extra en alguna actividad en particular.


En conclusión, vuelve tu sueño una prioridad. También, usa la cafeína y los baños fríos de manera estratégica. Es recomendable guardarlas para esos momentos de la vida en los que es necesario un golpe rápido de motivación intensa, un pico que nos ayude en alguna emergencia.

Llevándolo a la acción

Para recapitular:

  • Puedes generar motivación en cualquier actividad o proyecto al atravesar un esfuerzo y decirte que estás disfrutando ese esfuerzo

Lo recomendable es hacerlo cuando la fricción está en el punto más alto.

Recuerda que no se trata de mentir y decir “este trabajo no requiere esfuerzo”. Se trata de decidir que puedes disfrutar el esfuerzo mismo. Decir “sé que requiere esfuerzo pero estoy haciendo esta actividad por decisión propia, porque disfruto ese esfuerzo”.

Esto funciona, porque el circuito neuronal de la dopamina llega al córtex prefrontal. Esta zona del cerebro es responsable de la toma de decisiones.

  • Para que esta motivación que estás generando en tus proyectos importantes sea poderosa, tienes que eliminar otras fuentes de dopamina que podrían eclipsar esa motivación

Todos sabemos que las drogas, las redes sociales y todas estas cosas son malas para tu salud física y mental. Pero además, eclipsan los niveles más moderados de dopamina que puede generar un proyecto importante.

Para que esto no suceda, elimina todas estas fuentes de dopamina.

Elimina tus redes sociales. Bloquea sitios de pornografía. No tengas drogas en tu casa. No tengas comida procesada en tu casa. No tengas videojuegos en tu casa. Tener todas estas cosas a la mano generan mucha tentación, y se vuelve prácticamente imposible no utilizarlas. La mejor manera de reducir su uso es no tenerlo disponible.

Por cierto, si tienes una adicción diagnosticada o crees que puedes tener una, probablemente vale la pena tratarla con un profesional.

Ya que eliminaste todas estas fuentes de dopamina, la motivación del trabajo, del estudio, del deporte y de otras cosas importantes va a ser la mayor fuente de dopamina en tu día. Esto quiere decir que vas a estar 100% motivado a trabajar en ello.

  • Usa otras herramientas para aumentar tu motivación inteligentemente

Usa los baños fríos y la cafeína de manera estratégica cuando necesites periodos específicos de alto enfoque y alta motivación.

Recuerda que el cuerpo se adapta a estas dos cosas, entonces debes usarlos de manera inteligente.

También, cuida mucho tu sueño porque la melatonina reduce los niveles base de dopamina. Dale prioridad a una buena noche de sueño para estar completamente motivado al día siguiente.

Si te interesa usar esta motivación para aumentar tus ventas y hacer crecer tu empresa, acércate a nosotros.

Existe un proceso de aplicación para trabajar con nosotros. Tienes que llenar un cuestionario y después tomar una sesión de estrategia en la que analizaremos tu empresa y decidiremos si hacemos buen fit. Inicia el proceso de aplicación dando click aquí.

Espero que hayas disfrutado esta información y sobre todo, que te sea útil en tu empresa. Espero verte en el próximo.

Referencias

  1. Huberman, A. (2021). Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction (No. 39). En Huberman Lab Podcast. https://www.youtube.com/watch?v=QmOF0crdyRU
  2. Liu, C., Goel, P. y Kaeser, P.S. (2021). Spatial and temporal scales of dopamine transmission. En Nature Reviews. https://www.nature.com/articles/s41583-021-00455-7
  3. Lepper, M. y Greene, D. (1973). Undermining Children’s Intrinsic Interest With Extrinsic Reward. En Journal of Personality and Social Psychology. https://www.heartofcharacter.org/wp-content/uploads/Undermining_Childrens_Intrinsic_Interest_with_Ext-1.pdf
  4. Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L., Šavlíková, J. y Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. En European Journal of Applied Physiology. https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065
  5.  Zisapel, N. (2001). Melatonin-dopamine interactions: from basic neurochemistry to a clinical setting. En National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12043836/

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6 Comentarios

  1. Ricardo

    ¡Gracias por visitarnos y leer nuestro artículo! Espero que lo hayas disfrutado.

    Siéntete libre de comentar si tienes alguna pregunta. Haré todo lo posible por revisar y responder a todos los comentarios en el blog, entonces no seas tímid@.

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  2. Gelacio Ledezma Monroy

    Excelente… Me gustó el artículo.

    Responder
    • Ricardo

      Gracias! Aprecio mucho tu comentario, saludos!

      Responder
  3. Eduardo Villanueva B

    Muy bueno!! 👌🏼👌🏼👌🏼

    Responder
  4. Manuel

    Muy interesante artículo.
    Gracias por la información.
    Hoy en día es muy difícil encontrar motivación, y saber luego que, también la procrastinación por el temor a actuar o solo quedarse en el área de confort, no deja que nos pongamos en marcha, que nos motivemos.
    Sería muy interesante leer la continuación de este artículo, complementando con los otros neuro transmisores: oxittocina, serotonina y endorfinas.
    Alguna vez escuché de un experto que, es importante que todos tengamos una dosis de estos 4 neurotransmisores, que tengamos nuestra dosis de D.O.S.E. diaria.

    Responder
    • Ricardo

      De acuerdo, Manuel. Muchas veces tenemos motivación, pero la supera el miedo de hacer cosas fuera de nuestra área de confort.

      La relación de dopamina con estos otros neurotransmisores es muy curiosa. La dopamina es la que nos impulsa a alcanzar cosas que no tenemos. Por otro lado, el combo de oxitocina, serotonina y endorfinas, conocidas como las hormonas «del aquí y el ahora» nos permiten apreciar lo que sí tenemos en este momento.

      Algunas de las personas más famosas e influyentes de la historia tenían altos niveles de dopamina, pero llevaron vidas difíciles porque nunca estaban satisfechas. Por ejemplo, Isaac Newton tenía dificultades para tratar con la gente y lidió con crisis psicóticas durante toda su vida (pasaba horas buscando mensajes ocultos en la Biblia). Sus altos niveles de dopamina le permitieron crear cosas increíbles pero también parecen estar relacionados con sus problemas sociales y con llegar al límite de la locura.

      Definitivamente vale la pena un artículo de estos otros neurotransmisores y lo importante de tenerlos en balance con la dopamina para llevar una vida plena. Sin duda lo considero para próximos artículos. Gracias por la sugerencia!

      Responder

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